대장암 예방 가이드(feat.대장암 예방에 좋은 음식)

전문가들은 '늦은 저녁 고기 회식, 음주, 흡연, 운동 부족, 스트레스 등에 노출된 사람은 남녀노소를 막론하고 누구나 대장암에 노출돼있다'고 지적합니다.

동시에 올바른 생활습관을 갖게 되면 대장 건강을 지킬 수 있다고도 조언합니다. 전문가들의 의견을 토대로 대장 건강을 지키는 생활습관을 알아보겠습니다.

대장암 예방 가이드

01. 아침에 일어나면 먼저 물 한잔

배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변 욕구가 일어납니다.

이것을 '위-대장 반사운동'이라고 하는데, 아침식사 후가 가장 강합니다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋습니다.

물이 마땅치 않다면 우유도 좋습니다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성 물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아집니다.

02. 반찬은 채소, 후식은 과일

하루 200g 이상의 채소와 과일을 먹도록 합시다.야구공 크기의 과일 2개, 채소 2접시, 나물 한 접시 분량이 각각 200g 정도 됩니다. 과채류의 색이 진할수록 항산화 물질이 풍부해 발암 물질을 막아줍니다.

색깔마다 비타민C, 베타-카로틴, 안토시아닌, 엽산 등 암 억제 물질이 다르므로, 다양한 색깔의 채소와 과일을 고루 먹으면 더 좋습니다. 엽산을 충분히 섭취하면 대장암과 대장 용종 위험이 40~60% 줄어든다는 연구도 있습니다.

03. 식후에는 움직여라

스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높인다고 합니다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높습니다. 직장인이라면 점심식사 뒤에 회사 건물 밖으로 나가 최소 20분 햇볕을 쬐면서 산책을 해보시기 바랍니다. 스트레스 해소 효과와 함께 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있습니다.

04. 회식 메뉴는 닭고기, 생선 위주로

적색육(붉은 고기)은 소화과정에서 발암물질인 니트로소화합물을 생성합니다. 적색육에 함유된 철은 소화되면서 역시 발암물질인 철 이온으로 바뀌기 때문에 너무 자주, 많이 먹으면 대장암 위험을 높일 수 있습니다.

일주일에 한 번 이상 적색육을 먹고 있다면 회식 메뉴에 닭고기 등 흰색 고기나 생선을 포함시키는 것이 좋습니다.

05. 퇴근 후엔 땀 날 정도로 운동을 하라

귀가하면 땀이 날 정도로 운동을 하자. 집 주변을 뛰는 조깅이나 산책, 줄넘기 등이 좋습니다. 운동은 장의 움직임을 촉진해 변비를 예방하고, 면역체계를 강화해서 대장암을 예방합니다.

미국에서 나온 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하면 대장암 위험이 30% 낮아지는 것으로 나타났습니다